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55 dicas para emagrecer de forma saudável

4 de maio de 2024 admin

O excesso de peso deve ser encarado não como um problema essencialmente estético, mas sim como uma questão de saúde pessoal. Além dos próprios malefícios causados pelo excesso de gordura corporal, o indivíduo com excesso de peso também se vê frequentemente exposto a outros problemas de saúde, pois o sobrepeso e a obesidade estão frequentemente associados a uma dieta pouco saudável e ao sedentarismo.

Como se isso não fosse suficiente, algumas pessoas, influenciadas por padrões irreais de beleza, acabam procurando atalhos para conseguir perder peso, apelando para dietas da moda, que frequentemente são prejudiciais à saúde, ou para o uso substâncias químicas, muitas vezes sem a ajuda de um profissional de saúde.

O objetivo deste artigo não é apresentar fórmulas milagrosas para perder peso ou ensinar dicas secretas que farão você emagrecer rapidamente e sem esforço. Isso não existe. O objetivo do texto é mostrar que a implementação de pequenas mudanças de hábitos alimentares e de estilo de vida podem ter grande impacto a médio/longo prazo no controle do peso corporal ideal.

Se você não está familiarizado com conceitos simples, tais como índice de massa corporal, peso ideal e gasto calórico basal, sugerimos que você leia também os seguintes artigos:

COMO MANTER UM PESO SAUDÁVEL?

O processo de perda de peso pode ser resumido como a diferença entre a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade de calorias que o seu metabolismo queima diariamente. Ou seja, se você ao longo de vários dias ingere mais calorias do que queima, você engordará.

Por outro lado, se o seu consumo diário de calorias é menor do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima, você irá emagrecer. Se a ingestão e a queima de calorias se equivalerem, o seu peso ficará mais ou menos estável ao longo das semanas.

Portanto, podemos dividir as nossas dicas em dois grupos:

Dicas para consumir menos calorias ao longo do dia (35 dicas).
Dicas para aumentar a sua queima de calorias ao longo do dia (20 dicas).

DICAS PARA CONSUMIR MENOS CALORIAS

Evite o consumo de refrigerantes

Uma única lata de Cola-Cola possui 35 gramas de açúcar, o que fornece 139 kcal. Só como comparação, 35 gramas de açúcar são 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Já 139 kcal é o gasto médio de uma caminhada de 40 minutos. Se você consome mais do que uma simples lata de Coca-Cola por dia, o simples fato de interromper esse consumo, com certeza fará você perder alguns bons quilos em poucas semanas.

Os refrigerantes dietéticos podem não ser uma bebida nutritiva (não têm fibras, proteínas, vitaminas, etc.), mas são muito melhores que os refrigerantes não-dietéticos em relação ao consumo de açúcar e calorias.

Procure saber a quantidade de açúcar das bebidas que você consome

Não são só os refrigerantes que contêm excesso de açúcar. Antes de comprar uma bebida, veja a quantidade de açúcar e calorias da mesma.

Bebidas energéticas e produtos voltados para a hidratação durante atividade física, tais como Gatorade e Powerade, também possuem excesso de açúcar. Uma garrafa de Gatorate, por exemplo, tem 30 gramas de açúcar ou cerca de 8 colheres de chá de açúcar.

Não se deixe enganar por produtos industrializados que são chamados “naturais”

Muitas marcas de sucos em caixa ou garrafa, que se dizem feitos com 100% de fruta, na verdade, adicionam açúcar para melhorar o sabor. O fato de um suco de laranja ser feito com laranja de verdade não significa que o fabricante não possa ter adicionado açúcar à sua fórmula. Veja sempre as referências nutricionais no verso. Se tiver adição de açúcar, evite, pois a fruta por si só já é um alimento rico em carboidratos.

Na hora da refeição, nunca encha o prato

Quando for comer, coloque menos comida do que você acha necessário. Na hora da fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade necessária de comida fica comprometida e, muitas vezes, comemos mais do que precisamos apenas para não deixar sobras de comida no prato.

Utilize pratos menores

Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de que há a quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande vazio.

Não se sinta obrigado a terminar o prato sempre

Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.

Coma apenas em um local da casa

Procure ter apenas um local para comer na casa, como, por exemplo, a sala ou a cozinha. Isso pode quebrar o hábito de comer em certos locais da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em frente à TV, etc.

Crie um sistema de recompensas

Ao final do dia ou da semana, após ter conseguido seguir uma dieta com menos calorias, procure se recompensar.

Recompensas podem ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir ao shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber massagem, ter relações sexuais, etc. A colaboração dos familiares é muito importante neste sistema.

A recompensa não deve ser pela perda do peso, mas sim por melhores hábitos.

Nota: nunca use comida como recompensa.

Repare quais são os eventos que ativam a fome

Tente descobrir se existem sentimentos ou atividades que disparam mais frequentemente o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as.

Não tenha em casa alimentos com muitas calorias

Veja quais são os alimentos hipercalóricos você mais consome. Pare de comprá-los. Se você os tiver em casa, torna-se quase impossível não consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias e não ter acesso fácil ao mesmo.

Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta

Escreva diariamente sobre os sucessos e os insucessos. Procure aprender com os erros dos dias anteriores.

Após cada garfada, tome um gole de água

Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo. Quando o estômago enche-se, o corpo libera neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade.

Coma bem devagar

Coma devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.

Coma verduras e legumes

Verduras e legumes não só são saudáveis, como têm poucas calorias.

Se você come uma boa salada durante a refeição, estará ocupando espaço no estômago com um alimento que fornece poucas calorias. Coma a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo menos 50% do espaço do prato principal para verduras e legumes.

Não utilize molhos hipercalóricos

Não adianta comer salada se você vai enchê-la de molhos, principalmente aqueles à base de maionese e queijos, que são hipercalóricos.

Faça um intervalo maior entre a comida e a sobremesa

Veja se você realmente precisa de sobremesa ou se comer o doce é apenas um hábito ou uma forma de recompensa.

Escove os dentes assim que terminar de comer

Estar com os dentes limpos fará você pensar duas vezes antes de optar por comer uma sobremesa.

Combata o tédio com atividades, não com comida

Não utilize a comida como forma de passar o tempo.

Se estiver entediado e com vontade de comer, tente beber um bom copo de água antes de beliscar alguma guloseima, para ver se a vontade de comer passa.

Evite abusar no azeite

O azeite é um tipo de gordura saudável, mas ele tem muitas calorias. Se o objetivo for perder peso, encher a comida de azeite não ajudará. Use-o com parcimônia.

Evite fritar os alimentos que podem ser assados

Assar ou cozinhar em vez de fritar reduz drasticamente a quantidade de calorias do alimento.

Opte por alimentos preparados de forma mais simples

Evite alimentos empanados, à parmigiana, gratinados, com molhos ricos em maionese, molhos de quatro queijos, frituras ou qualquer outro alimento rico em gorduras, pois estes costumam ser hipercalóricos.

Não coma a pele do frango

Frango assado é uma boa opção de alimento, mas ele deve ser consumido sem a pele, pois ela tem muitas calorias.

Coma mais peixes

Peixes são opções de proteína com menos calorias que as carnes em geral.

Retire o fast-food da sua dieta

Alimentos do tipo fast-food são nutricionalmente pobres, mas são ricos em calorias e sal.

Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia

Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior risco de engordar.

Procure um nutricionista

Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você. É muito mais fácil emagrecer com a ajuda de um profissional.

Procure sempre ver as informações nutricionais dos alimentos

Nunca compre um produto sem antes consultar as informações nutricionais, principalmente a quantidade de calorias do alimento. Com o tempo, você aprenderá a identificar os alimentos mais adequados para perder peso ou para mantê-lo saudável.

Compare produtos e compre sempre o menos calórico

Na hora das compras, se houver na prateleira do supermercado mais de um produto similar, veja nas informações nutricionais qual é a opção com menos calorias.

Aprender a comer é melhor que fazer dieta

Entenda que a reeducação alimentar é muito superior a qualquer dieta da moda. Você pode demorar mais tempo para chegar ao peso desejado, mas com certeza terá mais facilidade em manter o peso desejado a longo prazo. E nunca mais precisará fazer dieta.

Perder peso é muito mais fácil do que manter o peso perdido. Para manter um peso saudável você precisa mudar hábitos de vida e de alimentação, senão ficará sofrendo o chamado efeito sanfona, alternando períodos em que engorda e emagrece.

Não adianta fazer dieta se ela não lhe ensinar a comer melhor para o resto da sua vida.

Dê preferência a laticínios com poucas calorias

Na hora de comprar laticínios, procure sempre pelas versões desnatadas, lights ou magras. Isso serve para iogurtes, leite, queijos, etc.

Picolé é menos pior que sorvete em caixa

Se você deseja comer sorvete, o picolé é uma opção melhor que os sorvetes de caixa, pois são menores e têm menos calorias no total.

Dê preferência a alimentos integrais

Alimentos integrais são mais saudáveis, possuem mais fibras e são menos calóricos. As fibras ajudam a induzir a sensação de saciedade.

Reduza o consumo de bebidas alcoólicas

Bebidas alcoólicas são hipercalóricas. Quanto maior for o teor de álcool, mais calorias a bebida contém.

Evite comprar refeições prontas nos supermercados

Além de serem hipercalóricas, elas costumam ter grande quantidade de sal.

Calcule as calorias consumidas ao longo da semana

Não é preciso abolir totalmente nenhum tipo de comida. Se você não vive sem pizza no fim de semana, faça o cálculo das calorias que você pode consumir ao longo do dia. Você pode jantar uma pizza no sábado, contanto que tenha refeições menos calóricas ao longo do dia.

É importante evitar sabores com muita gordura e calorias, como quatro queijos ou bacon. Lembre-se que cada fatia de pizza pode ter entre 200 e 300 kcal. Quanto menos gordurosa for a pizza, mais fatias você poderá consumir.

Pizzas de massa fina são melhores que as de massa grossa.

DICAS PARA QUEIMAR MAIS CALORIAS

Não pule o café da manhã

Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não consumidas no café da manhã tenham pouco efeito na perda de peso. É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.

Não faça longos períodos de jejum durante o dia

Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas.

Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso. Obviamente, você não pode consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.

Alimentos ricos em proteínas e fibras costumam causam mais saciedade e possuem menos calorias.

Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso barras de cereais ou proteínas. Essa estratégia ajuda muito se o indivíduo estiver fazendo musculação e o objetivo for perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.

Jejum intermitente

Se comer em pequenos intervalos não é opção válida para você, uma alternativa é o jejum intermitente.

O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Essa estratégia não se concentra especificamente nos tipos de alimentos que você deve comer, mas sim em quando você deve comê-los. O objetivo é limitar a quantidade de calorias que você come ao longo do dia ou da semana.

Existem vários métodos populares de jejum intermitente, cada um com sua própria estrutura de tempo para períodos de jejum e alimentação. Os mais comuns são:

Método 16/8: este é um dos formatos mais populares, onde você jejua por 16 horas cada dia e consome alimentos durante uma janela de 8 horas. Por exemplo, você pode escolher só comer entre as 12h e as 20h todos os dias.
Dieta 5:2: neste método, você come normalmente por cinco dias da semana e limita a ingestão calórica a cerca de 500-600 calorias nos outros dois dias, que não devem ser consecutivos.

Exercícios são essenciais

Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que é fácil fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de hábito, praticar exercícios também é.

Os exercícios físicos queimam calorias não só no momento do próprio exercício, mas também por várias horas depois.

Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do sedentário.

Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer

Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a perder peso.

Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.

Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.

Procure exercícios mais intensos

Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.

Pelo menos, caminhe

Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 a 40 minutos diariamente é suficiente. É perfeitamente possível emagrecer só andando.

Faça musculação e aeróbicos

Se tiver tempo e condições de saúde, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos e 30 minutos de musculação. A frequência ideal é 4 a 5 vezes por semana, mas se você só conseguir 2 a 3 vezes, é melhor que ser sedentário.

Treine por pelo menos 30 minutos

Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

Monitore sua frequência cardíaca

O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

O ideal é manter uma frequência cardíaca acima de 115-120 bpm por pelo menos 30 minutos seguidos. Pessoas habituadas ao exercício podem manter uma frequência cardíaca ainda mais alta, acima de 130-140 bpm. Quanto mais elevada a frequência cardíaca, mais calorias você queima.

Tente se exercitar sempre que possível

Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta. Deixe o carro em casa. A maioria das grandes cidades do mundo tem construído ciclovias para que a sua população torne-se mais saudável.

Ande menos de carro

Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe então. Ande um pouco até chegar ao trabalho.

Elevador só para andares muito altos

Se forem apenas poucos andares, troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros inferiores.

Não há idade para fazer exercícios

Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar os seus músculos.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo, além de prevenir a perda de força e massa muscular que ocorre com idade.

Abdominal não é exercício para emagrecer

Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos.

A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em geral.

Se tiver pouco tempo para malhar, dê preferência aos grandes músculos

Durante a musculação, trabalhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você perder peso mais rapidamente.

Existem dezenas de opções de atividades físicas

Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…), dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer trilhas, ioga, pilates, etc. Uma hora de ioga, por exemplo, pode ajudar a queimar até 350 kcal.

Faça natação

Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.

Exercite-se de manhã

Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia, quando você já está cansado.

Ande de bicicleta

Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família. Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.

Pouco é melhor que nada

Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por atividades que não sejam penosas.

Emagrecer deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro passo para desistir precocemente.

REFERÊNCIAS

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Issue Supplement 3: Clinical Practice Guidelines for Healthy Eating for the Prevention and Treatment of Metabolic and Endocrine Diseases in Adults – The American Association of Clinical Endocrinologists/The American College of Endocrinology and The Obesity Society.
Obesity – World Gastroenterology Organisation Global Guideline.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women – Journal of the American Dietetic Association.
Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis – Lancet.
Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults – Sleep.
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – Obesity Society.
Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study – Obesity Society.
Obesity in adults: Role of physical activity and exercise – UpToDate.
Obesity in adults: Dietary therapy – UpToDate.
Obesity in adults: Overview of management – UpToDate.

Autor(es)

Dr. Pedro Pinheiro

Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.

Fonte: mdsaude.com