O segredo da alimentação para a saúde capilar

18 de julho de 2025 Denilson Alves

Descubra como uma dieta equilibrada pode ser a chave para manter a saúde dos cabelos e prevenir a calvície.

A saúde capilar é um reflexo não apenas dos cuidados e das variáveis externas, como procedimentos químicos, calor, suor e outros, mas também de fatores internos, como nutrição, hormônios e até estresse.

Imagem: divulgação internet

Estudos recentes constatam que a nutrição desempenha um papel fundamental na saúde dos cabelos. Um exemplo disso é a pesquisa da American Academy of Dermatology, na qual constatou-se que 30% das pessoas que sofrem de queda de cabelo não estão ingerindo os nutrientes adequados.

Problemas nutricionais decorrentes de dietas restritivas ou desequilibradas estão entre as causas mais frequentes de queda de cabelo, especialmente do tipo eflúvio telógeno, no qual há aumento dos fios na fase de queda.

Com a crescente preocupação com a calvície e também com as mudanças nos padrões alimentares devido ao amplo acesso aos ultraprocessados, entender a relação entre alimentação e saúde capilar se torna essencial.

Nutrientes essenciais para cabelos saudáveis

Os cabelos dependem de uma série de nutrientes para manter seu ciclo natural de crescimento e vitalidade, incluindo a ingestão adequada de proteínas, vitaminas e minerais.

As proteínas dão estrutura ao fio. A queratina, principal proteína dos fios, representa cerca de 85% da composição do fio.

Já as vitaminas são importantes para a proliferação celular, metabolismo energético e regulação do ciclo capilar.

Por fim, os minerais como ferro, zinco e selênio são indispensáveis para multiplicação celular, transporte de nutrientes e proteção contra danos oxidativos.

Impacto da alimentação na queda de cabelo

As dietas restritivas e desequilibradas podem desencadear quadros de queda capilar do tipo eflúvio telógeno, que costuma surgir após períodos de carência nutricional.

As deficiências específicas, como as de ferro, zinco ou vitamina B12, são causas frequentes de queda de cabelo e são mais comuns em pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas sem acompanhamento adequado.

A low carb, se mal orientada, pode reduzir o consumo de frutas, comprometendo a ingestão de vitaminas antioxidantes. Esses desequilíbrios nutricionais afetam diretamente o ciclo capilar e aumentam a queda.

Isso não significa que a suplementação excessiva e constante seja um caminho. A ingestão de suplementos desnecessários, como por meio de polivitamínicos, também pode levar à queda de cabelo devido à toxicidade de alguns nutrientes em níveis acima do normal.

Estratégias para uma alimentação saudável

Manter os cabelos saudáveis exige uma alimentação variada e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários às funções do organismo, incluindo em relação aos cabelos.

Algumas dietas como a low carb, jejum intermitente ou vegetarianas podem ser seguras, desde que acompanhadas por orientação nutricional, para que substituições adequadas sejam feitas.

Por exemplo, a exclusão de frutas pode reduzir o consumo de vitaminas importantes, e a ausência de carne, ovos ou laticínios pode comprometer a ingestão de ferro e vitamina B12.

Planejamento de refeições

O planejamento das refeições e atenção às necessidades individuais são estratégias eficazes para evitar a queda de cabelo associada à carência nutricional e garantir que todos os nutrientes estejam presentes na dieta diária.

A recomendação é incluir fontes variadas de proteínas, priorizar vegetais ricos em vitaminas e minerais e manter boas fontes de gorduras saudáveis, como oleaginosas e azeite de oliva.

Algumas dicas para fazer o planejamento das refeições incluem:

verificar a disponibilidade dos alimentos conforme a sazonalidade, garantindo a ingestão de opções mais frescas, nutritivas e diversificadas;
planejar um cardápio semanal para incluindo diferentes tipos de nutrientes nas refeições;
fazer o preparo prévio de alguns itens, como saladas e legumes, o que facilita fazer refeições mais saudáveis durante a semana;
incluir frutas nos lanches da manhã ou da tarde ou como sobremesa do almoço, melhorando a ingestão de nutrientes.

O principal é valorizar a diversificação. Não precisa inserir itens que não gosta, mas aprender a ter vegetais, legumes, grãos, frutas, cereais e sementes na dieta é fundamental.

Caso tenha restrições alimentares, como intolerâncias ou alergias, é recomendado buscar ajuda de um nutricionista para garantir uma dieta saudável e adequada às necessidades individuais.

Alimentação para promover a saúde capilar

A saúde dos fios depende não apenas de uma boa nutrição, mas também do equilíbrio: tanto a falta quanto o excesso de nutrientes podem ser prejudiciais.

Uma dieta equilibrada, variada e individualizada ajuda a manter o ciclo capilar regular, prevenindo quadros de queda intensa.

Além disso, hábitos complementares como exposição moderada ao sol para síntese de vitamina D e manutenção de uma boa saúde intestinal, que colabora na produção endógena de biotina, também contribuem para a saúde capilar.

Vitaminas e minerais

Cada conjunto de vitaminas desempenha um papel específico na saúde capilar. Entre elas destaca-se:

vitamina A, que ajuda na regulação da oleosidade do couro cabeludo;
vitaminas do complexo B, que são essenciais para o metabolismo celular;
vitamina C, que atua como antioxidante e é fundamental na síntese de colágeno;
vitamina D, que regula o ciclo capilar;
vitamina E, que melhora a circulação no couro cabeludo garantindo a entrega de nutrientes ao folículo.

Já entre os minerais, destacam-se ferro, zinco e selênio, que participam de processos desde a replicação celular até a proteção antioxidante.

O papel das proteínas

As proteínas são indispensáveis para a formação dos fios de cabelo. A queratina, principal componente da haste capilar, depende de um fornecimento constante de aminoácidos vindos da alimentação.

As dietas pobres em proteínas ou com exclusão de alimentos proteicos podem comprometer a força e o crescimento dos fios, resultando em cabelos frágeis e maior propensão à queda.

Para uma boa ingestão de proteínas faça o consumo regular de carnes magras, ovos, leite e derivados. As fontes de proteína vegetal incluem leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), sementes e grãos (chia, quinoa, aveia).

Suplementação e cuidados adicionais

A suplementação pode ser útil em casos comprovados de deficiência, sempre com orientação médica e por tempo determinado.

É importante evitar o consumo indiscriminado de multivitamínicos, pois o excesso de certas vitaminas, como a A e D, pode causar queda de cabelo, náuseas e outros efeitos adversos.

Exames laboratoriais ajudam a definir a real necessidade de suplementação, garantindo reposição segura e eficaz.

A boa nutrição, obtida por uma alimentação equilibrada e diversificada, é fundamental para promoção da saúde, evitando quadros indesejados. Em caso de calvície ou outras alterações na saúde dos cabelos procure auxílio especializado para diagnóstico e tratamento correto.

Por Giovanna Angeli Farina

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